频率可能是最佳锻炼方案的关键
锻炼显然对我们的身体和灵魂有益,但找出最佳锻炼方案的挑战——在锻炼频率、持续时间、多样性等方面——仍然让科学家着迷。
该领域的最新研究表明,锻炼的规律性可能比个人锻炼的持续时间更重要,至少在使用哑铃进行力量训练时。
通过对 36 名志愿者的锻炼习惯的分析,研究人员发现,每天短时间的活动比不那么频繁的长时间训练可以增强肌肉力量。
“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练,但事实并非如此,”澳大利亚伊迪丝考文大学运动与运动科学教授肯诺萨卡说。
参与者被分成三组,用重型哑铃进行二头肌弯举,持续四个星期。一组每周进行 5 天,每天进行 6 次宫缩,一组每周进行 30 次相同的宫缩,但将它们全部塞进一天,而一组每周只进行 6 次宫缩。
最后一组显示肌肉力量或肌肉厚度(肌肉大小的指标)没有变化。其他两组的肌肉厚度增加相同,但只有分散锻炼的那组增加了肌肉力量——平均超过 10%。
这只是一种练习,但科学家们相信它也适用于其他类型的锻炼。主要信息是,你不必为了提高肌肉力量和厚度而让自己筋疲力尽——小而强烈的爆发就足够了,你甚至可以每周休息两天。
“我们休息时会发生肌肉适应,” Nosaka 说。“如果有人能够以某种方式一天 24 小时训练,实际上根本不会有任何进步。”
“肌肉需要休息以提高力量和肌肉质量,但肌肉似乎喜欢更频繁地受到刺激。”
研究人员还指出,在错过了几天的运动后,最好重新开始正常的例行活动,而不是试图赶上错过的时间。
同一团队之前的研究表明,每天只需三秒钟的锻炼就能产生效果——所以至少对我们中的一些人来说,每天定期锻炼比每周在健身房花一到两次时间更重要。
这也不仅仅适用于健美运动员:肌肉质量的减少与许多不同的疾病和健康问题有关,包括心血管疾病、癌症、痴呆、2型糖尿病和包括骨质疏松症在内的肌肉骨骼问题。
“肌肉力量对我们的健康很重要,”野坂说。“这可以帮助防止肌肉质量和力量随着年龄的增长而下降。”
该研究已发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上。