哪种纤维对慢性便秘最有效?新的研究可能有答案
新的研究表明,某些类型的纤维可能比其他纤维在缓解便秘和改善粪便一致性方面更有效。
7月份发表在《美国临床营养学杂志》上的荟萃分析发现,特别是亚麻籽纤维,在缓解慢性便秘方面最有效——即增加排便频率和减少紧张。这使得研究人员建议将车前草作为治疗慢性便秘的一线策略。
果胶是另一种纤维,也可以缓解慢性便秘,但研究人员警告说,这类纤维的数据还不够充分,不能确定。
“这项研究的主要结论是,并不是所有的纤维都是平等的,”斯坦福大学专攻神经消化病学和运动学的胃肠病学博士肖恩·斯宾塞告诉《健康》杂志。“有些纤维总体上更有效,有些纤维比其他纤维更能改善便秘的特定方面,比如紧张或排便频率。”
据估计,全球12%的人患有慢性便秘,即每周排便少于3次,持续时间超过6个月。但是,由于没有关于如何缓解慢性便秘的更规范的建议,许多患者只能尝试缓解技术,结果往往是失望。
研究人员表示,这项新研究有望为医疗保健提供者提供更多信息,“为慢性便秘患者提供标准化和有效的建议”。
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车前草纤维对慢性便秘有最大的缓解作用
在这项荟萃分析中,伦敦国王学院的研究人员观察了16项关于慢性便秘患者补充纤维的随机对照试验。
这些研究研究了各种类型的纤维补充剂,包括车前草、果胶、菊粉和麦麸。据研究人员称,最有效的纤维补充剂是车前草补充剂,每天至少服用10克纤维,相当于两汤匙左右。
服用车前草补充剂的患者每周大约多排便三次,比只服用泻药的患者略多,每周多2.5次排便。果胶同样增加了大便频率;然而,关于这种纤维的总体数据较少。
车前草补充剂和菊粉型果聚糖也显著改善了粪便的稠度。根据布里斯托尔粪便形态量表(Bristol stool Form Scale)的测量,每天超过10克的纤维剂量也大大改善了粪便的一致性。
纤维补充的持续时间也很重要——研究人员发现,超过4周的治疗时间会影响大便频率,并减少肠道运输时间,即食物通过胃肠道的时间。
研究人员说,这些发现表明,对于大便不频繁、大便困难和紧张的慢性便秘患者,车前草可能是一种一线治疗方法。然而,对于出现腹胀或排便不全等其他症状的人来说,这可能不是最有效的治疗方法。
如何在饮食中添加更多纤维
据凯斯西储大学医学院营养学系讲师塔玛拉·兰德尔(Tamara Randall, MS, RDN)介绍,研究人员在这里推荐的纤维补充剂是一种主要用于纤维补充剂的类型,比如Metamucil。
车前子是由通常在印度发现的卵形车前子的种子壳制成的。许多研究表明,这种形式的纤维与水结合后,可以使粪便增厚,并帮助它更容易通过肠道。
另一种最有用的补品——果胶——广泛存在于我们日常食用的水果和蔬菜中(想想:苹果、胡萝卜、橙子、葡萄柚和柠檬)。研究表明,服用果胶补充剂的人平均上厕所的时间更短,排便更频繁。
纤维可以改善整体健康,促进健康的肠道微生物群和缓解便秘。斯宾塞博士说:“这对许多人来说都是唾易得的果实——在他们的饮食中添加一个简单的东西,就可以大大改善健康,让他们感觉更好。”大多数慢性便秘患者首先被建议增加纤维摄入量。
逐渐增加纤维摄入量是很重要的。“你的胃肠道和你的微生物群都能适应纤维摄入,但这需要时间,通常是几周,”斯宾塞博士说。他补充说,摄入纤维的关键是要从低摄入量开始,慢慢来。你还需要喝足够多的含纤维的水,以帮助舒适地排便。
兰德尔说,虽然纤维通常是一种安全的干预措施,但摄入过多会导致胀气、腹胀和不适。
同样值得注意的是,每个人所需的纤维量可能略有不同。根据他们的肠道健康状况,一些人可能需要超过10克一天,其他人可能需要更少。
排便的频率、质量和数量是因人而异的。兰德尔说:“慢性便秘很难定义,每个人的情况都不同,这就是为什么不会有唯一的答案。”
归根结底,有纤维总比没有好。尽管这项新研究表明,车前草对慢性便秘患者的效果最好,但这并不意味着每个人都需要出去购买这种补充剂。
兰德尔说:“绝大多数有一定程度便秘的人都可以通过增加饮食中的任何一种纤维来缓解便秘。”他补充说,增加纤维摄入量的最简单方法就是多吃水果和蔬菜。
然而,如果你在专业医疗人员的监督下尝试在饮食中添加纤维,但你的情况没有改善,可能还有其他导致便秘的原因需要识别和治疗。
“如果患者对纤维疗法没有反应,”斯宾塞博士说,“我们建议他们的医生对他们进行评估,以更好地了解他们便秘的原因。”